Linsen (Lens culinaris): Pflanze, Anbau und Rezepte
Die Linse als Pflanze: wie sie aussieht, wie sie wächst und wie man Linsen anbaut. Dazu rote, schwarze und grüne Linsen – mit Rezepten für Linsensuppe und Linsensalat.
Linsen – die Hülsenfrucht, aus der Sie alles kochen
(Lens culinaris)
Die Speiselinse, auch Küchenlinse genannt, zählt zu den Hülsenfrüchten aus der Familie der Hülsenfrüchtler.
Linsen werden weltweit als Lebensmittel genutzt. Ihr Anbau und ihr Verzehr reichen bis in die Antike zurück, und bis heute gehören sie zu den bedeutendsten Kulturpflanzen.
Es gibt mehrere Linsensorten, am häufigsten gegessen werden braune, grüne und rote Linsen. Braune Linsen schmecken mild und kommen vor allem in der mediterranen und indischen Küche zum Einsatz. Grüne Linsen schmecken leicht würzig, rote eher süßlich. Alle Sorten sind reich an Nährstoffen.
Alle Linsensorten sind nährstoffreich. Sie enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine (vor allem der B-Gruppe), Mineralstoffe (Eisen, Kalium, Magnesium) und Antioxidantien. Gekocht haben Linsen dabei wenig Kalorien und wenig Fett. Damit sind sie ein guter Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Linsen zu essen bringt viele gesundheitliche Vorteile. Dank des hohen Ballaststoffgehalts halten sie die Verdauung in Schwung und bremsen den Anstieg des Blutzuckers. Linsen sind zudem reich an Eisen, das einer Blutarmut vorbeugen hilft. Sie enthalten außerdem viele Antioxidantien, die vor oxidativem Stress schützen.
Linsen sind ein beliebtes Lebensmittel bei Vegetariern und Veganern, denn sie sind eiweißreich und ersetzen Fleisch vollwertig.
Wie man Linsen zubereiten kann
Linsen lassen sich auf viele Arten zubereiten. Sie können gekocht, geschmort oder gebacken werden oder als Zutat in Suppen, Salaten, Soßen und Beilagen dienen. Sie sind außerdem ein wichtiger Bestandteil vieler traditioneller Gerichte unterschiedlicher Küchen, etwa der indischen, mediterranen, nahöstlichen und asiatischen. Im weiteren Text gehen wir auf Linsenrezepte genauer ein.
Rote Linsen
Rote Linsen haben eine orangerote Farbe und kleine Samen. Verkauft werden sie meist geschält und halbiert, sie haben deshalb die Form flacher Hälften. Nährstoffreich sind sie genauso wie die übrigen Sorten: viel Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine (vor allem der B-Gruppe), Mineralstoffe (Eisen, Kalium, Magnesium) und Antioxidantien, dabei wenig Kalorien und wenig Fett.
Rote Linsen schmecken mild und leicht süßlich. Gekocht sind sie am Gaumen samtig weich. Sie sind zudem leicht verdaulich, was sie zu einer beliebten Wahl für Menschen mit empfindlichem Magen macht.
Rote Linsen haben den Vorteil, dass sie ziemlich schnell garen. Anders als andere Sorten müssen sie nicht lange einweichen und sind in wenigen Minuten fertig. Das ist ideal für schnelle, gesunde Gerichte.
Rote Linsen werden in vegetarischen und veganen Gerichten wegen ihres hohen Eiweißgehalts oft als Fleischersatz verwendet. Sie passen in Suppen, Salate, Beilagen, Soßen oder gefüllte Paprika. Häufig kommen sie auch in der indischen Küche zum Einsatz, vor allem im Gericht namens „Dal“.
Schwarze Linsen, auch Belugalinsen genannt
Schwarze Linsen sind eine weitere Sorte dieser Hülsenfrucht, die häufig gegessen wird. Sie haben kleine, runde Samen und eine tiefschwarze Farbe.
Schwarze Linsen sind sehr nahrhaft. Sie enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine (vor allem der B-Gruppe) und Mineralstoffe (Eisen, Kalium, Magnesium). Dazu kommen Antioxidantien und weitere Pflanzenstoffe, die der Gesundheit zugutekommen.
Schwarze Linsen sind bekannt für ihren hohen Ballaststoffgehalt, der die Verdauung unterstützt und den Blutzucker stabil hält. Sie sind außerdem eine gute Eisenquelle – Eisen ist nötig für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper. Dank ihrer Antioxidantien können sie zudem helfen, den Körper vor freien Radikalen zu schützen und Entzündungen zu dämpfen.
Schwarze Linsen haben einen kräftigen, nussigen Geschmack, der nach dem Kochen weich und geschmeidig wird. Sie sind beim Kochen beliebt, weil sie auch gegart schön ihre Form behalten. Genutzt werden sie in vielen Küchen weltweit: in Suppen, Salaten, Beilagen oder vegetarischen Pürees. Mit ihrem vollen Geschmack und ihrer Textur geben sie Gerichten Tiefe und Sättigung.
Im Handel werden sie auch unter dem Namen Belugalinsen verkauft — die kleinen glänzenden Samen erinnern nämlich an Kaviar.
Linsen anbauen: wie die Linsenpflanze wächst und aussieht
Auch wenn es unwahrscheinlich klingt: Linsen lassen sich im Garten anbauen, vor allem in Gegenden mit gemäßigtem Klima und einem trockeneren, warmen Spätsommer. Linsen im Garten anzubauen hat gleich mehrere Vorteile:
Geringe Ansprüche: Die Linse ist eine recht anspruchslose Pflanze. Sie braucht volle Sonne und gut durchlässigen Boden, verträgt magere Böden und übersteht mäßige Trockenheit.
Linsen zählen zu den schnell wachsenden Kulturen. Linsensamen werden üblicherweise im Frühjahr ausgesät, und 90 bis 120 Tage nach der Aussaat kann geerntet werden.
Wie sieht die Linsenpflanze aus? Sie ist eine schlanke einjährige Pflanze von etwa 20 bis 50 cm Höhe mit dünnen, niederliegenden Stängeln und kleinen, unpaarig gefiederten Blättchen, die in einer Ranke enden. Sie blüht unscheinbar weiß bis hellblauviolett in Schmetterlingsblüten und bildet danach kurze, flache Hülsen mit meist zwei Samen. Die Pflanze ähnelt damit eher der Wicke als der Bohne.
Ähnlich anspruchslos sind auch weitere Hülsenfrüchte, die sich ins selbe Beet säen lassen: Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja, Wicke oder Kronwicke.
Linsen düngen und Linsen als Gründüngung
Linsen reichern den Boden wie alle Hülsenfrüchte selbst an und eignen sich für die Gründüngung. Während der Vegetation brauchen sie aber trotzdem etwas Nachschub, vor allem auf mageren Böden. Optimal ist ein natürlicher organischer Dünger wie Kompost oder DÜNGEE, der der Linse vor allem Kalium und Phosphor liefert.
Wie man einen solchen organischen Universaldünger dosiert und wann man ihn ins Beet einarbeitet, beschreiben wir ausführlich in einem eigenen Artikel.
Boden anreichern: Die Linse ist eine Hülsenfrucht und bindet dank ihrer Knöllchenbakterien Stickstoff aus der Luft. Linsen im Garten können so zur natürlichen Düngung des Bodens beitragen. Wenn es Ihnen gerade um die Gründüngung geht, arbeiten Sie den Bestand noch grün ein, spätestens zu Blühbeginn — bei der Kornernte geht der meiste Stickstoff nämlich mit den Samen weg und im Boden bleiben nur Wurzeln und Stroh.
Beim Anbau von Linsen im Garten kommt es darauf an, genügend Sonne, richtiges Gießen und Bodenpflege zu sichern. Linsensamen werden zeitig im Frühjahr gesät, sobald sich der Boden bearbeiten lässt – meist im März oder April. Gut zu wissen: Die Linse wird üblicherweise als einjährige Kultur angebaut, nicht als Staude.
Vor dem Anbau empfiehlt es sich, sich mit den örtlichen Anbaubedingungen vertraut zu machen und eine passende Linsensorte für Ihre Region zu wählen. Gärtnereien vor Ort oder Fachquellen geben Ihnen konkrete Hinweise zum Anbau der jeweiligen Sorte.
Geerntet wird nach der vollen Reife – Ende des Sommers oder Anfang Herbst. Ernten Sie die Hülsen nach und nach, wie sie reif werden. Verbrauchen Sie sie entweder gleich oder lassen Sie sie in Kisten trocknen, palen Sie danach die Samen aus und lagern Sie sie in Gläsern, Dosen oder Leinensäckchen trocken und dunkel.
Linsen kochen: Rezept für saure Linsen
Saure Linsen sind eine traditionelle Zubereitung, die in vielen Küchen der Welt beliebt ist. Nach unserem Rezept gelingt Ihnen das Gericht bestimmt:
Linsen vorbereiten: Spülen Sie die Linsen zuerst unter fließendem Wasser ab, um mögliche Verunreinigungen zu entfernen. Einweichen ist vor dem Kochen nicht nötig.
Linsen kochen: Geben Sie die Linsen in einen Topf und gießen Sie so viel Wasser an, dass sie ein paar Zentimeter bedeckt sind. Salzen Sie nach Geschmack. Bringen Sie das Wasser zum Kochen und stellen Sie dann auf mittlere Hitze zurück. Kochen Sie die Linsen zugedeckt 15 bis 20 Minuten, bis sie weich sind. Sie sollten weich sein, aber noch die Form behalten.
Soße zubereiten: Während die Linsen kochen, können Sie die Soße ansetzen. Je nach Rezept und Geschmack nehmen Sie verschiedene Zutaten wie Zwiebel, Knoblauch, Tomaten, Gewürze und Kräuter. Am häufigsten werden Zwiebel und Knoblauch in Öl oder Butter angeschwitzt und mit Tomaten oder Tomatenmark ergänzt.
Linsen mit der Soße mischen: Sobald die Linsen gar sind, gießen Sie überschüssiges Wasser ab (falls noch welches da ist) und geben sie zur fertigen Soße. Gut durchmischen, damit sich die Linsen mit der Soße verbinden und deren Geschmack aufnehmen.
Abschmecken: Nach Geschmack können Sie weitere Gewürze und Kräuter zugeben, etwa Koriander, Kümmel, Paprikapulver oder Zitronensaft, um Geschmack und Aroma hervorzuheben.
Servieren: Saure Linsen können Sie als eigenständiges Gericht oder als Beilage zu verschiedenen Speisen servieren. Traditionell kommen sie mit Reis, Fladenbrot, Brot oder Chapati (indisches Fladenbrot) auf den Tisch.
Rote Linsen sauer zubereitet
Gehen Sie beim Kochen roter Linsen vom selben Rezept wie oben aus. Nehmen Sie dieselben Zutaten, die Linsen müssen Sie nur etwa 5 Minuten kochen. Nach dem Garen mischen Sie die Linsen mit der Soße und servieren sie mit Gebäck, Brot, Reis, Fladen oder als Beilage zu Fleisch. Rote Linsen sauer zubereitet eignen sich auch als ergänzender Salat zum Grillen.
Rote Linsen sehen auf dem Teller schön aus, sind schnell zubereitet und haben dabei dieselben Nährwerte wie andere Linsensorten. Es lohnt sich deshalb, immer eine Packung roter Linsen (oder eigene, selbst angebaute Linsen) vorrätig zu haben, damit Sie daraus jederzeit köstliche Gerichte und Beilagen kochen können.
Rote Linsensuppe
Die Suppe ist sehr einfach:
Zutaten:
- 1 Tasse rote Linsen,
- 1 Zwiebel, fein gewürfelt,
- 2 Knoblauchzehen, gehackt,
- 1 Karotte, gewürfelt,
- 1 Kartoffel, gewürfelt (optional),
- 1 Dose Tomaten oder 2 Tomaten, geschält und gehackt,
- 4 Tassen Gemüsebrühe oder Wasser,
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel,
- 1 TL gemahlener Koriander,
- 1/2 TL gemahlene Kurkuma,
- Salz und Pfeffer nach Geschmack,
- Öl oder Butter zum Anbraten,
- Sahne oder Joghurt zum Abrunden (optional),
- frische Kräuter zum Garnieren (z. B. Koriander oder Petersilie)
Zubereitung:
Spülen Sie die roten Linsen gründlich unter fließendem Wasser ab, um Verunreinigungen zu entfernen.
Erhitzen Sie einen Topf bei mittlerer Hitze und geben Sie Öl oder Butter hinein. Braten Sie Zwiebel und Knoblauch an, bis sie goldgelb sind und duften.
Geben Sie die gewürfelte Karotte und Kartoffel dazu und braten Sie sie kurz mit an.
Streuen Sie gemahlenen Kreuzkümmel, Koriander und Kurkuma darüber und rühren Sie um, damit sich die Gewürze gleichmäßig verteilen.
Geben Sie die abgespülten roten Linsen dazu und vermengen Sie alles mit den übrigen Zutaten.
Dann kommen die Dosentomaten oder die gehackten frischen Tomaten sowie Gemüsebrühe oder Wasser hinzu. Bringen Sie alles zum Kochen.
Sobald es kocht, stellen Sie auf mittlere Hitze zurück und lassen die Suppe 20 bis 25 Minuten ziehen.
Ist die Suppe zu dick, geben Sie etwas Wasser dazu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Alternativ pürieren Sie sie mit dem Stabmixer, damit sie feiner wird.
Probieren Sie ab und schmecken Sie gegebenenfalls mit Salz und Pfeffer ab.
Linsensalat mit roten Linsen
Ein Linsensalat aus roten Linsen ist sehr einfach und passt zum Abendessen, zum leichten Mittagessen und zum Grillen.
Zutaten:
- 1 Tasse gekochte rote Linsen,
- 1 Paprika, fein gewürfelt,
- 1 Gurke, fein gewürfelt,
- 1 Tomate, fein gewürfelt,
- 1/2 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten,
- frische Kräuter nach Geschmack (z. B. Petersilie, Koriander)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Dressing:
- 3 EL Olivenöl,
- 2 EL Zitronensaft,
- 1 TL Dijon- Senf,
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt,
- Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Zubereitung:
Kochen Sie die roten Linsen nach Packungsanweisung, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Lassen Sie sie abkühlen.
Mischen Sie in einer Schüssel die gekochten roten Linsen, die gewürfelte Paprika, Gurke, Tomate und die rote Zwiebel. Geben Sie auch die gehackten Kräuter nach Geschmack dazu.
Verrühren Sie in einer kleinen Schüssel die Zutaten für das Dressing – Olivenöl, Zitronensaft, Dijon-Senf, fein gehackten Knoblauch, Salz und Pfeffer. Gut verrühren, damit sich alles verbindet.
Geben Sie das Dressing zu den Linsen und dem Gemüse. Gut durchmischen, damit alle Zutaten überzogen sind.
Probieren Sie den Salat und schmecken Sie ihn gegebenenfalls mit Salz und Pfeffer ab.
Lassen Sie den Salat mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen, damit sich die Aromen verbinden.
Garnieren Sie den Salat vor dem Servieren mit frischen Kräutern und reichen Sie ihn als Vorspeise oder als leichtes Hauptgericht.
Linsensalat mit schwarzen Linsen
Ein Linsensalat aus schwarzen Linsen ist eine gute Art, Geschmack und Nährwert dieser Sorte zu nutzen. So bereiten Sie ihn zu:
Zutaten:
- 1 Tasse gekochte schwarze Linsen,
- 1 Gurke, fein gewürfelt,
- 1 Tomate, fein gewürfelt,
- 1/4 Kürbis, gegart und gewürfelt,
- 1/2 Schalotte, in dünne Scheiben geschnitten
- frische Kräuter nach Geschmack (z. B. Petersilie, Koriander),
- Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Dressing:
- 3 EL Olivenöl,
- 2 EL Zitronensaft,
- 1 TL Dijon-Senf,
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt,
- Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Zubereitung:
Kochen Sie die schwarzen Linsen nach Packungsanweisung, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Lassen Sie sie abkühlen.
Mischen Sie in einer Schüssel die gekochten schwarzen Linsen, den gegarten Kürbis, die Gurke, die Tomate und die Schalotte. Geben Sie auch die gehackten Kräuter nach Geschmack dazu.
Verrühren Sie in einer kleinen Schüssel die Zutaten für das Dressing – Olivenöl, Zitronensaft, Dijon-Senf, fein gehackten Knoblauch, Salz und Pfeffer. Gut verrühren, damit sich alles verbindet.
Geben Sie das Dressing zu den schwarzen Linsen und dem Gemüse. Gut durchmischen, damit alle Zutaten überzogen sind.
Lassen Sie den Salat mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen, damit sich die Aromen verbinden und der Salat an Geschmack gewinnt. Garnieren Sie ihn vor dem Servieren mit frischen Kräutern und reichen Sie ihn als Vorspeise oder als leichtes Hauptgericht.
Sie können auch experimentieren und weitere Zutaten ergänzen, etwa Avocado, Feta, Nüsse oder Kerne, um den Salat Ihrem Geschmack anzupassen.
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